آرتروز اصطلاحی برای دسته‌ای از بیماری‌ها است که باعث درد، تورم و سفتی مفاصل می‌شود. این بیماری می‌تواند افراد در هر سن، جنسیت و پیشینه قومی را تحت تاثیر قرار دهد.
انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد. استئوآرتروز یکی از انواعی است که به دلیل فشار بیش از حد، در مفاصل ایجاد می‌شود. نوع دیگر، آرتروز روماتوئید (RA)، یک بیماری خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به مفاصل شما حمله می‌کند.
خوشبختانه، بسیاری از غذاها می‌توانند التهاب را کاهش دهند و ممکن است به تسکین برخی از درد مفاصل مرتبط با آرتروز کمک کنند.
یک پیمایش نشان می‌دهد 24٪ از مبتلایان به RA گزارش کردند که رژیم غذایی آنها بر شدت علائم آنها تأثیر می‌گذارد.
در این مقاله به 10 مورد از بهترین مواد غذایی که در صورت ابتلا به آرتروز می‌توانید بخورید، می‌پردازیم.
1- ماهی پر چرب
انواع ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال مخالی، ساردین و قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در تحقیقات ثابت شده است اثرات ضد التهابی قوی دارند.
در یک مطالعه روی 176 نفر، افرادی که دو بار یا بیشتر در هفته ماهی می‌خوردند، نسبت به افرادی که کمتر از 1 وعده ماهی در ماه می‌خوردند، نمره‌ی ابتلا به بیماری به طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مکمل‌های اسید چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش شدت درد مفاصل، سفتی صبحگاهی و تعداد مفاصل دردناک کمک کنند.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که خوردن ماهی و سبزیجات به طور منظم با ابتلای کمتر به RA دارای همبستگی مثبت است.
ماهی همچنین منبع خوبی از ویتامین D است که می تواند از کمبود آن جلوگیری کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که RA ممکن است با سطوح پایین ویتامین D مرتبط باشد و باعث تشدید علائم شود.
بنیاد آرتروز توصیه می‌کند دو تا چهار بار در هفته، در یک وعده 3 تا 6 اونس ماهی مصرف کنید تا از خواص ضد التهابی مفید آن بهره‌مند شوید.
2- سیر
ثابت شده است که مکمل سیر دارای اثر ضد التهابی است که می‌تواند به کاهش علائم آرتروز کمک کند.
یک مطالعه روی 70 زن مبتلا به آرتروز روماتوئید فعال نشان داد که کسانی که دوز 1000 میلی گرمی مکمل سیر را به مدت 8 هفته مصرف کرده بودند، نشانگرهای خونی این بیماری در آنها کاهش یافته بود. آنها همچنین کاهش درد مفاصل و نمره ابتلا به بیماری خود را تجربه کردند.
در تحقیقات دیگری، محققان دریافتند که مصرف روزانه 1000 میلی گرم سیر به شکل قرص می‌تواند به تسکین علائم آرتروز زانو و کاهش درد و التهاب کمک کند.
افزودن سیر کامل به رژیم غذایی نیز ممکن است برای علائم آرتروز مفید باشد، اما تحقیقات کمتری در مورد اثربخشی خوردن سیر نسبت به مصرف مکمل‌های سیر وجود دارد.
3- زنجبیل
زنجبیل علاوه بر طعم دادن به چای، سوپ و شیرینی، ممکن است به کاهش علائم آرتروز نیز کمک کند.
با این حال مانند سیر، شواهد کمتری از فواید زنجبیل برای علائم آرتروز در مقایسه با مکمل‌های زنجبیل وجود دارد.
بسیاری از مطالعات تحقیقاتی تأثیر زنجبیل بر استئوآرتروز را بررسی کرده‌اند و دریافته‌اند که مصرف مکمل زنجبیل باعث کاهش التهاب و درد در بین افرادی که مکمل‌ها را مصرف کرده‌اند، می‌شود.
تصور این است که زنجبیل پروتئین‌های خاصی را مهار می‌کند که می‌توانند سیستم ایمنی را برای واکنش در بیماری‌های التهابی، مانند RA تحریک کنند.
4- بروکلی
بر کسی پوشیده نیست که سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یکی از سالم‌ترین غذاها هستند و حتی ممکن است با کاهش التهاب همراه باشد.
یک تحقیق که رژیم غذایی 1005 زن را مورد بررسی قرار داد، نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی با کاهش سطح نشانگرهای التهابی مرتبط است.
این مزیت ممکن است به اجزای طبیعی این سبزیجات، معروف به گلوکوزینولات‌ها باشد، که می‌تواند اثر ضد التهابی داشته باشد.
در یک تحقیق، محققان دریافتند که دادن یک نوع گلوکوزینولات به نام سولفورافان به موش‌ها به بهبود استحکام استخوان‌ها و کاهش علائم راه رفتن مرتبط با آرتروز کمک می‌کند.
با این حال در این تحقیق، سولفورافان استفاده شده مصنوعی بوده و از کلم بروکلی گرفته نشده است. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه سولفورافان موجود در بروکلی ممکن است به التهاب کمک کند، مورد نیاز است.
5- گردو
گردو سرشار از مواد مغذی و سرشار از ترکیباتی است که ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با بیماری مفاصل کمک کند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است با کاهش نشانگرهای التهاب همراه باشد.
جالب است بدانید، یک تحقیق با جامعه آماری 5013 نفره نشان داد که مصرف بیشتر آجیل، از جمله گردو، با کاهش نشانگرهای التهاب مرتبط است.
گردو همچنین سرشار از آلفا لینولنیک اسید است، نوعی اسید چرب امگا 3 که عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود.
در حالی که ثابت شده است اسیدهای چرب امگا 3 التهاب و علائم آرتروز را کاهش می دهند، اکثر تحقیقات موجود بر روی اثرات سایر انواع اسیدهای چرب امگا 3، از جمله اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) متمرکز شده است.
بنابراین، مطالعات بیشتری برای درک اثرات بالقوه گردو مورد نیاز است.
6- انواع توت‌ها
تنها آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی در هر وعده از انواع توت‌ها وجود دارد که ممکن است تا حدی به دلیل توانایی منحصر به فرد آن در کاهش التهاب باشد.
طبق یک تحقیق کوچک، مصرف 40 گرم پودر زغال اخته خشک شده در روز به مدت 4 ماه باعث بهبود درد، سفتی و عملکرد راه رفتن در 79 فرد مبتلا به آرتروز زانو در مقایسه با دارونما شد.
به طور مشابه، یک تحقیق کوچک دیگر در افراد مبتلا به استئوآرتروز زانو و چاقی نشان داد که مصرف 50 گرم یک نوشیدنی توت فرنگی خشک شده منجمد نشانگرهای التهاب را کاهش داده و درد و تخریب غضروف را در طی 26 هفته کاهش می‌دهد.
همچنین نشان داده شده است که توت فرنگی نشانگرهای التهاب مانند فاکتور نکروز تومور آلفا را در بزرگسالان مبتلا به استئوآرتروز زانو کاهش می‌دهد.
اگر می‌خواهید از این فواید سلامت چشمگیر بهره ببرید، انواع توت‌ها وجود دارد. توت فرنگی، شاه توت و زغال اخته تنها چند گزینه هستند که می‌توانید از شیرینی آنها لذت ببرید و از مواد مغذی زیادی که برای مبارزه با آرتروز فراهم می‌کنند، بهره‌مند شوید.
7- اسفناج
سبزیجات برگی مانند اسفناج سرشار از مواد مغذی هستند و برخی از اجزای آنها ممکن است به کاهش التهاب ناشی از آرتروز کمک کنند.
چندین تحقیق ثابت کرده‌اند که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات با سطوح کمتر التهاب مرتبط است.
علی‌الخصوص اسفناج، حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی است که می تواند التهاب را تسکین دهد و به مبارزه با بیماری کمک کند.
اسفناج به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان کامفرول است که در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که اثرات عوامل التهابی مرتبط با آرتروز روماتوئید و آرتروز را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، یک نظرسنجی از 217 نفر نشان داد که زغال اخته و اسفناج اغلب غذاهایی هستند که علائم RA را بهبود می‌بخشند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات اسفناج و اجزای آن بر روی افراد مبتلا به آرتروز مورد نیاز است.
8- انگور
انگور دارای مواد مغذی متراکم، آنتی اکسیدان بالا و دارای خواص ضد التهابی است.
یک بررسی از 24 تحقیق مختلف به این نتیجه رسید که محصولات انگور می‌توانند به طور قابل توجهی سطوح پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش دهند، نشانگری که برای اندازه گیری التهاب استفاده می‌شود.
علاوه بر این، انگور حاوی چندین ترکیب است که ثابت شده در درمان آرتروز مفید است، از جمله رسوراترول که یک آنتی اکسیدان در پوست انگور می‌باشد.
تحقیقی روی 110 فرد مبتلا به استئوآرتروز زانو نشان داد که مصرف 500 میلی‌گرم مکمل رسوراترول همراه با ملوکسیکام، دارویی که برای درمان آرتروز استفاده می‌شود، به مدت 3 ماه می‌تواند شدت درد را در مقایسه با ملوکسیکام به تنهایی کاهش دهد.
در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است، چندین مطالعه حیوانی نیز نشان داده است که برخی از ترکیبات موجود در انگور می‌تواند التهاب را کاهش داده و پیشرفت انواع خاصی از آرتروز را کند نماید.
به یاد داشته باشید، این مطالعات حیوانی از دوزهای متمرکز آنتی اکسیدان بسیار بیشتر از مقدار مصرفی شما در یک وعده معمولی انگور استفاده می‌کنند.
بنابراین، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه این نتایج ممکن است برای انسان ترجمه شود، مورد نیاز است.
9- روغن زیتون
روغن زیتون که به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده است، ممکن است اثر مطلوبی بر علائم آرتروز داشته باشد.
علاوه بر کاهش التهاب، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از ترکیبات موجود در روغن زیتون می‌تواند باعث افزایش اتوفاژی شود، فرآیندی که به پاکسازی سلول‌های آسیب‌دیده از بدن کمک می‌کند و می‌تواند برای درمان آرتروز مفید باشد.
در یک تحقیق، موش‌ها به مدت 6 هفته با روغن زیتون فوق بکر تغذیه شدند. این به توقف گسترش یافتن آرتروز، کاهش تورم مفاصل، کند کردن تخریب غضروف و کاهش التهاب کمک کرد.
همچنین یک تحقیق آزمایشگاهی نشان داد که ترکیبات استخراج شده از روغن زیتون می‌تواند تولید ترکیبات پیش التهابی در مفاصل را کاهش دهد، که ممکن است به مدیریت RA کمک کند.
علاوه بر این، ثابت شده است الگوهای رژیم غذایی که استفاده از روغن زیتون مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای در آن زیاد است، درد را کاهش داده و عملکرد فیزیکی افراد مبتلا به آرتروز روماتوئید را بهبود می‌بخشد.
اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد اثرات روغن زیتون بر آرتروز مورد نیاز است، افزودن روغن زیتون و سایر چربی‌های سالم به رژیم غذایی شما می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد و ممکن است علائم آرتروز را کاهش دهد.
10- آب گیلاس ترش
آب گیلاس ترش یک نوشیدنی محبوب است که از میوه درخت پرونوس سراسوس به دست می‌آید.
این آب میوه قوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی و مفید برای سلامتی را تأمین می‌کند و حتی ممکن است منجر به کاهش علائم آرتروز شود.
یک تحقیق روی 57 فرد مبتلا به استئوآرتروز زانو نشان داد که مصرف روزانه آب گیلاس ترش به مدت 120 روز باعث بهبود تحرک، درد و کیفیت زندگی می‌شود.
یک تحقیق 4 هفته ای دیگر نشان داد که آب گیلاس ترش به طور قابل توجهی سطح CRP و اسید اوریک – ترکیبی که ممکن است با آرتروز مرتبط باشد – را به ترتیب 19.4٪ و 19.2٪ کاهش می‌دهد.
به علاوه آب گیلاس ترش ممکن است خواص ضد التهابی نیز داشته باشد. یک تحقیق حیوانی نشان داد که گیلاس ترش به محافظت در برابر از دست دادن استخوان ناشی از التهاب در موش کمک می‌کند.
حتماً به دنبال انواع شیرین نشده آب آلبالو باشید تا مطمئن شوید که شکر اضافه شده بیش از حد مجاز مصرف نمی‌کنید.
در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و سایر غذاهای مبارزه کننده با آرتروز، یک وعده آب آلبالو شیرین نشده در روز ممکن است به کاهش برخی از علائم آرتروز کمک کند.
مخلص کلام
رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در شدت و علائم آرتروز داشته باشد.
خوشبختانه، غذاهای مختلف با محتویات مقوی ممکن است التهاب و آرتروز را تسکین دهند و در عین حال وضعیت کلی سلامتی را ارتقا دهد.
همراه با درمان‌های معمولی، خوردن یک رژیم غذایی مغذی حاوی چربی‌های سالم، چند وعده ماهی چرب و مقدار زیادی محصولات ممکن است به کاهش برخی از علائم آرتروز کمک کند.