آرتروز بیماری بسیار آزاردهنده و تضعیف‌کننده‌ای است که معنای آن از بین رفتن غضروف میان مفاصل است که از علائم آن، درد و خشک شدن مفاصل می‌باشد. با اینکه ورزش کردن شدید می‌تواند این بیماری را تشدید کند، اما تحرکات آرام و آهسته می‌تواند باعث بهبود خشکی و توان تحرکی بیمار شود.
دانشکده روماتولوژی آمریکا اولین راهبرد غیردارویی مقابله با علائم آرتروز را ورزش کردن معرفی می‌کند.
مزایای ورزش کردن حین ابتلا به آرتروز
ثابت شده است که ورزش کردن در حین ابتلا به آرتروز می‌تواند باعث افزایش مقاومت، انعطاف‌پذیری، سطح انرژی و در نتیجه، کاهش درد مفاصل شود. حفظ وزن مناسب از طریق ورزش کردن نیز می‌تواند بار تحمیلی به مفاصل را کاهش دهد.
یک برنامه‌ی طراحی شده‌ی حرفه‌ای برای ورزش کردن افراد مبتلا به آرتروز باید با هدف بهبود سلامتی قلبی عروقی، افزایش توده‌ی ماهیچه و کاهش اضافه وزن بدون تشدید علائم بیماری انجام پذیرد. برخی تحقیقات دوره‌ی کوتاهی از ورزش شدید می‌تواند بر بیماران مبتلا به آرتروز مؤثر باشد؛ اما تمرینات ورزشی سبک و ملایم امن‌تر هستند.
انواع ورزش‌ها:
چهار نوع ورزشی که می‌توانند به کاهش درد و ناتوانی ناشی از آرتروز کمک کنند، به شرح زیر هستند:
تمرینات ورزشی انعطاف‌پذیری
این ورزش شامل برد حرکت (ROM) و تمرینات ورزشی کششی این تمرینات می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات کمک کنند و ظاهر شما را نیز بهبود بخشند. همچنین ریسک آنها بسیار پایین است. توصیه می‌شود که تمرینات برد حرکت (ROM) را ۵ الی ۱۰ بار هر روز صبح برای کاهش اصطکاک مفاصل انجام شود. تمرینات کششی می‌باید حداقل ۳ الی ۵ روز در هفته انجام شوند.
تمرینات ورزشی محبوبی مثل یوگا و تای چی نیز که شامل حرکات (ROM) و تمرینات کششی هستند، گزینه‌های مناسبی برای مبتلایان به آرتروز هستند.
تمرینات ورزشی تقویتی
تمرینات ورزشی تقویتی شدیدتر از تمرینات ورزشی انعطاف‌پذیری هستند و هدف آنها بهبود حجم عضلات برای کاهش فشار مفاصل است. همچنین این ورزش‌ها می‌توانند گاهی باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش تورم که از علائم ناشی از آرتروز هستند. این تمرینات می‌تواند در کنار مصرف داروهایی مثل کورتیکاسترویدها بسیار مؤثر واقع شوند.
بیماران مبتلا به آرتروز باید تلاش کنند تا ۲ الی سه بار در هفته، تمرینات ورزشی تقویتی را انجام دهند که در هر ست ۸ تا ۱۰ تمرین در آن اجرا شود. این تمرینات باید شامل تحرک ماهیچهها در برابر اشکالی از مقاومت باشد. وزنه‌برداری سبک با دست یا کش‌های مقاومتی دو شکل ساده از تمرینات تقویتی هستند که اجرای آنان بسیار آسان است.
تمرینات ورزشی ایروبیک
این شکل از تمرینات ورزشی وابسته به فرآیند تولید انرژی ایروبیک است و شامل تحرک ماهیچه‌های بزرگ بدن به صورت ریتمیک و تکراری است. تمرینات ایروبیک به بهبود عملکرد قلب و ریه در کنار ماهیچهها کمک می‌کند.
ایروبیک می‌تواند در جهت حفظ وزن مناسب و بهبود وضعیت اخلاق، خواب و سلامتی عمومی بسیار مفید باشد. رقص ایروبیک، دوچرخه سواری و قدم زدن اشکال رایج و ایمن تمرینات ورزشی ایروبیک هستند. می‌توان از وسایلی مثل تردمیل یا دوچرخه ثابت نیز استفاده کرد. توصیه می‌شود که تمرینات ایروبیک حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته اجرا شود.
تمرینات ورزشی آگاهی بدنی
تمرینات ورزشی آگاهی بدنی که شامل ورزش‌هایی مثل تا چی و یوگا می‌شود، می‌تواند حالت و تعادل بدن شما را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند منجر به بهبود حس جانمایی مفصل (حس عمقی)، هماهنگی و استراحت شود.
خلاصه
آرتروز می‌تواند منجر به عدم هماهنگی و حالت ضعیف بدن شود. همچنین می‌تواند بر تعادل بدن تأثیر بگذارد که می‌تواند ریسک زمین خوردن را افزایش دهد. تمرینات ورزشی می‌توانند به افزایش عملکرد کلی بدن کمک کند و در نتیجه می‌توانند ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش دهند. تمرینات ورزشی نقش مهمی در مدیریت آرتروز دارند. با این حال این تمرینات حتماً باید تحت نظر یک متخصص حرفه‌ای انجام شود.