چند ساعت از شبانهروز را در حالت نشسته هستید؟ اگر پاسختان به این سؤال بیشتر از ۵ یا ۶ ساعت است، در معرض ابتلا به بیماریها و دردهای مزمن قرار دارید. آدمها ساخته شدهاند تا روی دو پایشان بایستند.
وقتی به لحاظ فیزیکی فعال باشید، سطح انرژی کلی شما و همچنین استقامتتان بهبود پیدا میکند و استخوانهایتان قدرتشان را حفظ میکنند. نشستنهای طولانی مدت، سلامت ارگانهای حیاتی بدن مثل قلب، ریه و سیستم گوارشی را تحت تأثیر قرار میدهد. ضعف عضلات بدن بهعنوان یکی از شایعترین عوارض نشستن طولانی مدت به شمار میرود که قوای جسمانی، شکل بدن و سلامت فیزیکی بدن را تحت تأثیر قرار میدهد. این مقاله مروری بر عوارض جبران ناپذیر نشستن طولانی مدت محسوب میشود.
- مشکلات و ناراحتیهای قلبی
کسانی که به مدت طولانی در حالت نشسته کار میکنند، بیشتر در معرض بیماریهای قلبی و عروقی قرار دارند. نشستن طولانی سبب کاهش چربی سوزی توسط ماهیچهها و کند شدن جریان خون میشود. این عوامل سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشارخون بالا و دیگر بیماریها میشود. پس سعی کنید کمتر بنشینید و تحرکتان را بیشتر کنید. از هر فرصتی برای ایستادن و راه رفتن استفاده کنید.
- افزایش وزن
حرکت عضلاتتان به شما کمک میکند تا چربیها و قندی که بدنتان دریافت میکند را هضم کنید. نشستن بیش از حد بر روی صندلی میتواند منجر به هضم نامناسب شود و درنتیجه چربیها در بدنتان باقی میماند و باعث افزایش وزنتان میشود. حتی اگر ورزش کنید و با این وجود مدت زیادی را روی صندلی بنشینید، احتمال اینکه مشکلاتی برای سلامتیتان به وجود بیاید، وجود دارد. مشکلاتی همچون سندروم متابولیک. تحقیقات اخیر نشان میدهد که شما به 60-75 دقیقه ورزش جدی نیاز دارید تا بتوانید با خطر نشستن طولانی مدت روی صندلی مبارزه کنید.
- گرفتگی عضلات کمر و لگن
علاوه بر عضلات باسن و پاها، عضلات ناحیه لگن و کمر نیز در معرض آسیب ناشی از نشستن طولانی مدت هستند. عضلات خم کننده مفصل لگن در وضعیت نشسته کوتاهتر میشوند و در این وضعیت کمر در معرض آسیب بیشتری قرار میگیرد. خصوصاً زمانی که در وضعیت بدنی بدی باشید یا اینکه از صندلی مناسبی استفاده نکنید.
علاوه بر این نشستن در وضعیت نامناسب باعث فشار آمدن به دیسکهای بین مهرهای و تحلیل رفتن آن به صورت زودرس میشود و این موضوع در نهایت ابتلا به دردهای مزمن را همراه خواهد داشت. در حقیقت باید بدانید خم شدن به پشت روی صندلی یا خم شدن به جلو به این معنی است که ستون فقرات شما در یک راستا قرار ندارد.
این وضعیت باعث فشار بر رباطها (لیگامان) و عضلات پشت شما میشود. حال برای اینکه کمی از آسیب وارد شده بکاهید و این تنش عضلانی را کم کنید؛ باید:
- در حالی که روی صندلی خود نشستهاید، هنگام جلو آمدن، لگن را به سمت جلو و عقب تکان دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا کج کرده و پشت خود را گرد نمایید و سپس باسن خود را به عقب کج کنید. متخصصان ارزیابی ارگونومیک بدن این روند را تأیید کردهاند و میگویند به شل شدن عضلات کمر کمک زیادی میکند.
- همچنین توصیه میکنیم از یک بالش کمری یا بالشتک استفاده کنید تا از قوز کردن به جلو یا عقب در وضعیت نامناسب جلوگیری کنید.
- افزون بر این موارد، باید مطمئن شوید که پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته و رانهایتان موازی با زمین باشد. در غیر این صورت، وزن پای شما قابل تحمل نبوده و فشار بیشتری به کمر وارد میکند.
- ورزشهای شکمی مانند کرانچ به مدت دو تا سه بار در هفته میتوانند عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کنند. این نوع تمرین، فشار را از روی کمر شما کم میکند و سبب حفظ سلامت وضعیت میشود.
- کاهش سرعت هضم غذا
- پوکی استخوان
- افسردگی
- خطر ابتلا به دیابت
- واریس
- افزایش خطر ابتلا به سرطان
راهکارهای مفید برای جلوگیری از نشستن طولانی در محل کار
- از روی صندلی خود بلند شوید و حداقل پنج دقیقه هر یک ساعت کمی قدم بزنید.
- وقتی با تلفن صحبت میکنید بایستید.
- به جای استفاده از آسانسور از پلهها بروید.
- در زمان استراحت یا پس از ساعت ناهار، کمی پیادهروی کنید.
- برای نوشیدن چای، قهوه یا آب خودتان به آشپزخانه بروید و از گذاشتن پارچ آب یا فلاسک روی میز بپرهیزید.
- برای صحبت با همکاران خود همواره ارسال ایمیل یا استفاده از شبکههای اجتماعی را انتخاب نکنید. گاهی اوقات به دفتر یکدیگر بروید و فعالیت بیشتری داشته باشید.
- هنگام رفتن به محل کار پیادهروی را به استفاده از تاکسی و اتوبوس ترجیح دهید.
- دوچرخهسواری نیز میتواند یک انتخاب مناسب باشد.