دلایل زیادی برای آرتریت وجود دارد و بیشتر آنها در شانهها رخ میدهد. به طور کلی، زمانی میگوییم فرد مبتلا به آرتریت است که یکی از مفاصل شما به طور مزمن متورم، ناراحت و سفت شود.
آرتریت میتواند در اثر شکسته شدن غضروف مفصل یا حمله سیستم ایمنی به پوشش داخلی مفصل شما ایجاد شود. از آنجایی که آرتریت باعث سفتی میشود، ورزش ملایم میتواند به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند و از بدتر شدن آرتریت جلوگیری کند.
با هر نوع ورزش، بهتر است به آرامی شروع کنید و در صورت احساس راحتی، فعالیت خود را افزایش دهید. این اصل به طور ویژهای در مورد شرایطی مانند آرتریت صادق است.
ورزشهایی برای کمک به شانههای مبتلا به آرتریت
هدف از ورزشهای مخصوص آرتریت، بهبود قدرت و دامنه حرکتی شماست. آرتریت میتواند بسیاری از حرکات سریع شما را ناراحتکننده یا دردناک کند. این تمرینات بر روی حرکات و کششهای آهسته و حساب شده تمرکز میکنند تا شانههای شما را بهبود بخشند و درد و تنش را کاهش دهند.
حرکات کششی تکیه دادن به در
این یکی از سادهترین حرکات کششی برای کمک به کاهش تنش در شانههای شما است.
مرحله 1: در مقابل آستانهی در قرار بگیرید، هر دو دست را روی چارچوب در درست بالای سر خود قرار دهید.
مرحله 2: به جلو خم شوید و از شانههای خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
مرحله 3: هنگامی که کشش ملایمی در شانههای خود احساس کردید، در همان حالت بمانید و تا 20 شمارش کنید.
میتوانید این کار را سه بار تکرار کنید تا از مزایای کامل آن بهرهمند شوید.
حرکات کششی فشار دادن در
این یکی دیگر از تمرینات سادهای است که میتواند در هر مکانی انجام شود. فشار دادن در میتواند به شما کمک کند تا بدون درد به شانههایتان قدرت ببخشید.
مرحله 1: در مقابل یک در باز، یک آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید. آرنج شما باید تقریباً در ارتفاع کمر و دست شما بین چهارچوب در قرار گیرد و انگشت شست شما رو به سقف باشد.
مرحله 2: پشت مچ دست خود را روی چهارچوب در فشار دهید و تا 10 بشمارید.
مرحله 3: همین کار را با کف دست، در سمت دیگر چارچوب در انجام دهید.
میتوانید این کار را ده بار برای هر دو دست و سه بار در روز تکرار کنید.
حرکات کششی تابهای آونگی
هدف از چرخش آونگی، کمک به شل کردن عضلات شانه و تسکین درد است. حرکات زیر را به آرامی انجام دهید، تا به جای خارج شدن از کنترل، احساس آرامش کنند.
مرحله 1: به سمت جلو تا زاویه 90 درجه یا نسبتاً نزدیک خم شوید. میتوانید از بازویی که کمتر درد دارد برای تکیه دادن بر روی پیشخوان یا صندلی استفاده کنید.
مرحله 2: اجازه دهید بازوی دیگرتان به سمت زمین آویزان شود.
مرحله 3: به آرامی از حرکات بالا تنه خود استفاده کنید تا دست خود را در یک دایره کوچک تا 30 بار بچرخانید.
این کار را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. اگر هر دو شانههای شما به یک اندازه ناراحت هستند، چرخشهای کمتری انجام دهید تا مجبور نباشید برای مدت طولانی خود را با هر دو بازو نگه دارید.
حرکات کششی کراس اور بازو
این کشش اگر با دقت و به طور مداوم در طول زمان انجام شود، به بهبود دامنه حرکتی شانهها از چپ به راست کمک میکند.
مرحله 1: بایستید، یک بازو را بلند کنید و از جلوی بدن خود در ارتفاع تقریبی شانهها، بازوی خود را ضربدری کنید به طوری که با زمین موازی شود.
مرحله 2: با دست دیگر، به آرامی بالای بازو خود را بگیرید و آن را به بالاتنه نزدیک کنید.
مرحله 3: هنگامی که احساس کشیدگی راحت در شانه خود کردید، در همان حالت بمانید و تا عدد 30 شمارش کنید.
میتوانید این کار را تا چهار بار از هر دو طرف تکرار کنید.
حرکات کششی بالا بردن شانه
اگر این حرکات به طور مداوم انجام شود، یک تمرین عالی برای بهبود دامنه حرکت شانه به سمت بالا است. البته انجام این حرکات به یک جاروی چوبی یا یک خط کش سبک نیاز دارد.
مرحله 1: روی زمین دراز بکشید، خط کش خود را با هر دو دست بگیرید و اجازه دهید به طور طبیعی روی پاهای شما قرار گیرد و دستها کاملاً به سمت پایین کشیده شوند.
مرحله 2: به آرامی، آرنج خود را صاف نگه دارید، شروع به بلند کردن خط کش به سمت بالا کنید تا بازوهایتان عمود بر زمین شوند.
مرحله 3: سپس به بالا بردن بازوهای خود ادامه دهید تا در بالای سر شما قرار گیرند تا زمانی که احساس کشش راحت کنید. در صورت امکان، آنقدر ادامه دهید تا بازوهایتان تقریباً با زمین بالای سرتان تماس پیدا کنند.
مرحله 4: به آرامی خط کش را به سمت پاهای خود پایین بیاورید و مجدداً بازوهای خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
میتوانید این کار را تا ده بار و برای سه دور در روز تکرار کنید.
ملاحظات ایمنی
به یاد داشته باشید که هدف از انجام این تمرینات، تسکین درد است نه ایجاد آن. شما باید یک کشش ملایم یا یک تنش آهسته را احساس کنید نه احساس ناراحتی. اگر هر یک از این تمرینات باعث ایجاد درد میشود، از تعداد تکرارهایی را که انجام میدهید بکاهید یا شدت دامنه حرکتی آن را کمتر کنید.
اگر متوجه شدید که دردتان پس از انجام هر یک از این تمرینات بیشتر شده است – و یک کیسه یخ یا یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) در تسکین درد مؤثر نیست – باید با پزشک خود تماس بگیرید.